Chế độ tăng cơ hiệu quả cho người tập Gym

che-do-tang-co-cho-nguoi-tap-gym
5/5 - (1 bình chọn)

 Để đạt hiệu quả tối đa trong chế độ tăng cơ, người tập gym cần thực hiện một chế độ ăn uống và luyện tập khoa học. Trong bài viết này Núi Nam Xanh sẽ hướng dẫn bạn những nguyên tắc cần thiết, từ nguyên tắc cơ bản đến các gợi ý thực đơn và các loại thực phẩm bổ sung hữu ích. Đảm bảo bạn có một kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện hợp lý để xây dựng cơ bắp nhanh chóng và bền vững. Cùng khám phá nhé!

che-do-tang-co-cho-nguoi-tap-gym
Chế độ tăng cơ hiệu quả cho người tập Gym

Nguyên tắc cơ bản trong chế độ tăng cơ

Để tăng cơ bắp thành công, bạn cần hiểu rõ các nguyên tắc sau:

  • Dinh dưỡng hợp lý: Chế độ ăn uống chiếm đến 70% kết quả tăng cơ. Cần đảm bảo lượng protein, carbohydratechất béo để cơ thể có năng lượng và nguyên liệu xây dựng cơ bắp.
  • Luyện tập đều đặn: Không chỉ tập tạ nặng mà còn cần chú trọng vào kỹ thuật tập đúng. Mỗi nhóm cơ cần thời gian phục hồi để phát triển tốt nhất, vì vậy đừng tập liên tục một nhóm cơ trong nhiều ngày.
  • Nghỉ ngơi đủ: Cơ bắp phát triển mạnh trong quá trình phục hồi. Bạn cần ngủ đủ từ 7-8 giờ mỗi đêm để cơ thể tái tạo cơ bắp và phục hồi năng lượng.
  • Theo dõi tiến trình: Để duy trì động lực và biết được mình có tiến bộ hay không, hãy ghi lại các chỉ số về cân nặng, vòng eo, bắp tay, v.v.
nguyen-tac-chu-do-tang-co-giam-mo
Nguyên tắc cơ bản trong chế độ tăng cơ

Các loại dinh dưỡng quan trọng trong chế độ tăng cơ

Trong chế độ tăng cơ, việc đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng sẽ giúp cơ bắp phát triển và hỗ trợ phục hồi sau những buổi tập cường độ cao. Dưới đây là các loại dinh dưỡng quan trọng mà người tập gym không thể thiếu:

Protein (chất đạm)

Protein là thành phần cấu tạo nên cơ bắp, giúp tái tạo và phục hồi mô cơ sau khi tập luyện. Đối với người tập gym, lượng protein hàng ngày cần nạp vào thường ở mức 1.6 – 2.2g/kg trọng lượng cơ thể.

Nguồn protein chất lượng cao bao gồm: thịt bò, cá hồi và cá ngừ, trứng, sữa và phô mai cottage.

dinh-duong-trong-che-do-tang-co
Các loại dinh dưỡng quan trọng trong chế độ tăng cơ

Carbohydrate (tinh bột)

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho buổi tập và hỗ trợ việc lưu trữ glycogen – một loại năng lượng dự trữ trong cơ bắp. Để duy trì năng lượng ổn định, người tập nên tiêu thụ khoảng 4-7g carbohydrate/kg trọng lượng cơ thể. Nên chọn carbohydrate phức hợp như: gạo lứt, khoai lạng, bánh mì nguyên cám và yến mạch.

dinh-duong-trong-che-do-tang-co-2
Carbohydrate (tinh bột)

Chất béo

Chất béo cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình sản xuất hormone quan trọng cho việc phát triển cơ bắp, đặc biệt là testosterone. Khoảng 20-30% lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo. Chọn chất béo không bão hòa và tránh chất béo trans: dầu dừa và dầu ô liu, quả bơ, các loại ahtj, omega-3 từ cá.

dinh-duong-trong-che-do-tang-co-3
Chất béo

| Xem thêm: 10 Cách giải độc cơ thể hiệu quả nhất

Vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa năng lượng, phục hồi cơ thể và cải thiện hệ miễn dịch. Thiếu các chất này có thể làm giảm hiệu suất tập luyện.Những vitamin và khoáng chất thiết yếu cho người tập gym gồm: vitamin c, vitamin D, canxi, magie. Khi tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng này, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể những yếu tố cần thiết để phát triển cơ bắp bền vững và hiệu quả.

Gợi ý thực đơn cho chế độ tăng cơ

Một thực đơn khoa học là cần thiết trong chế độ tăng cơ giảm mỡ. Thưc đơn cần đảm bảo đủ protein, carbohydrate, chất béo và các vitamin cần thiết. Thực đơn sau đây được thiết kế nhằm cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tập luyện và phát triển cơ bắp.

Bữa sáng

  • Yến mạch với sữa chua Hy Lạp, thêm chuối và một thìa bơ đậu phộng
  • Trứng (2-3 quả) kèm một lát bánh mì nguyên cám và rau củ

Bữa phụ sáng (giữa buổi sáng)

  • Sinh tố protein: 1 muỗng bột protein, sữa tươi, quả bơ và một chút mật ong
  • Hạnh nhân hoặc hạt điều (20g)
che-do-an-uong-gaim-mo-bung
Gợi ý thực đơn cho chế độ tăng cơ

Bữa trưa

  • Ức gà nướng (150-200g) cùng khoai lang và rau xanh (rau cải bó xôi, xà lách, hoặc súp lơ)
  • Cơm gạo lứt (1 bát nhỏ)

Bữa phụ chiều (trước tập)

  • Chuối (1 quả) hoặc yến mạch với sữa tươi
  • Một ly sinh tố bơ hoặc sinh tố chuối với chút bột protein nếu cần

Bữa tối (sau tập)

  • Cá hồi nướng (150g) hoặc thịt bò (nạc, 150g), kèm rau củ hấp (cà rốt, bông cải xanh)
  • Khoai tây hoặc cơm trắng (1 bát nhỏ) để bổ sung glycogen

Bữa ăn nhẹ buổi tối

  • Phô mai cottage (khoảng 100g) hoặc sữa chua không đường với hạt chia
  • Một chút hạt óc chó hoặc hạt hạnh nhân để tăng cường chất béo tốt
thuc-don-che-do-tang-co
Thực đơn cho chế độ tăng cơ

| Xem thêm: 8 Loại nước uống tăng cường hệ miễn dịch bạn không nên bỏ qua

Các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cơ

Việc bổ sung dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên là nền tảng quan trọng trong chế độ tăng cơ giảm mỡ. Tuy nhiên, để tối ưu hóa quá trình tập luyện và phát triển cơ bắp, nhiều người tập gym sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung. 

Protein Powder (Bột protein)

Bột protein cung cấp nguồn protein nhanh chóng và dễ dàng, giúp cơ thể có đủ protein để phục hồi và phát triển cơ bắp. Phổ biến nhất là  hai loại thực phẩm bổ sung whey protein và casein:

  • Whey protein: Hấp thụ nhanh, thường sử dụng ngay sau khi tập luyện để cung cấp axit amin cho cơ bắp.
  • Casein: Hấp thụ chậm hơn, thích hợp uống vào buổi tối trước khi ngủ để cung cấp dinh dưỡng liên tục cho cơ.
thuc-pham-bo-sung-che-do-tang-co
Protein Powder (Bột protein)

Creatine

Creatine – một hợp chất tự nhiên có trong cơ bắp, giúp tăng cường sức mạnh, sức bền và hỗ trợ việc phát triển cơ. Sử dụng creatine giúp cơ thể tái tạo ATP nhanh hơn, cung cấp năng lượng cho các bài tập cường độ cao.

 Bạn có thể bắt đầu với giai đoạn nạp từ 15-20g mỗi ngày trong 5-7 ngày đầu tiên, sau đó giảm về 3-5g để duy trì.

BCAA (Axit amin chuỗi nhánh)

BCAA gồm ba axit amin quan trọng là leucine, isoleucine, và valine, đóng vai trò hỗ trợ quá trình phục hồi cơ và giảm đau nhức sau tập luyện.Leucine là axit amin quan trọng nhất trong việc kích thích quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp.

thuc-pham-bo-sung-che-do-tang-co-2
BCAA (Axit amin chuỗi nhánh)

| Xem thêm: Top 10 loại nước ép trái cây giảm cân giảm mỡ đẹp da đẹp dáng

Những sai lầm phổ biến trong chế độ tăng cơ

Khi xây dựng chế độ tăng cơ, không ít người mắc phải những sai lầm dẫn đến kết quả không như mong đợi. 

 Không ăn đủ protein hoặc ăn quá ít

 Một trong những nguyên tắc quan trọng trong chế độ tăng cơ là đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể. Nhiều người có xu hướng bỏ qua lượng protein cần thiết, dẫn đến không đủ axit amin để phục hồi và phát triển cơ bắp.

Cần xác định lượng protein cần thiết cho cơ thể tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động. Một mức khuyến nghị thông thường là khoảng 1.6 – 2.2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

che-do-tang-co
Không ăn đủ protein hoặc ăn quá ít

Thiếu calo hoặc thừa calo

Nhiều người nghĩ rằng để tăng cơ, họ chỉ cần tập luyện chăm chỉ mà không quan tâm đến lượng calo. Thiếu calo sẽ khiến cơ thể không có đủ năng lượng để xây dựng cơ, trong khi thừa calo lại dẫn đến tăng mỡ không mong muốn.

 Xác định chính xác nhu cầu calo của cơ thể và điều chỉnh chế độ ăn uống để đạt được mức thâm hụt hoặc thặng dư calo hợp lý, thường khoảng 250-500 calo trên mức tiêu thụ hàng ngày để hỗ trợ tăng cơ mà không làm tăng mỡ.

che-do-tang-co-2
Thiếu calo hoặc thừa calo

Không đủ chất béo hoặc carbohydrate

Chỉ tập trung vào việc tăng protein mà quên đi chất béo và carbohydrate cũng là một sai lầm trong chế độ tăng cơ. Thiếu chất béo có thể dẫn đến thiếu hụt hormone và ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể.

Đảm bảo khẩu phần ăn có sự cân bằng giữa các nhóm dinh dưỡng, trong đó chất béo chiếm khoảng 20-35% tổng calo, và carbohydrate từ các nguồn lành mạnh như gạo lứt, khoai lang và rau củ.

Chỉ dựa vào thực phẩm bổ sung thay vì thực phẩm tự nhiên

Nhiều người nghĩ rằng thực phẩm bổ sung là đủ để tăng cơ mà không cần quan tâm đến chế độ ăn uống tự nhiên. Điều này không chỉ thiếu hụt chất dinh dưỡng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.

 Sử dụng thực phẩm bổ sung như bột protein, creatine và BCAA như một công cụ hỗ trợ, nhưng vẫn phải ưu tiên thực phẩm tự nhiên như thịt, cá, trứng, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt.

che-do-tang-co-3
Chỉ dựa vào thực phẩm bổ sung thay vì thực phẩm tự nhiên

Trên đây là những chia sẻ của Núi Nam Xanh về chế độ tăng cơ cho người tập gym. Mong rằng với những thông tin này sẽ giúp bạn có cái nhìn đúng đắn và hiểu về chế độ tăng cơ hiệu quả. Hãy xây dựng một thực đơn lành mạnh, kết hợp với tập thể dục để đạt được hiệu quả một cách tốt nhất bạn nhé!

Logo núi nam xanh 2
Tác giảNúi Nam Xanh

NÚI NAM XANH là một doanh nghiệp đã có một bước đột phá lớn trong tìm ra loại sản phẩm dùng cho người cai nghiện ma túy có nguồn gốc từ Nam dược cổ truyền. Công ty sản xuất kinh doanh đa dạng sản phẩm từ nguồn NÔNG DƯỢC phong phú tại Việt Nam để sản xuất Thực phẩm bảo vệ sức khỏe, Thực phẩm bổ sung, Thức uống, dược liệu, các sản phẩm dạng bột (trà, thức ăn dinh dưỡng…)

Xem thêm