Ăn gì tốt cho tim mạch? Gợi ý 10 thực phẩm tốt cho tim mạch

Tim, quả tim nhỏ bé nhưng lại đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cơ thể chúng ta. Để bảo vệ “cỗ máy” này hoạt động bền bỉ, việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh với thực phẩm tốt cho tim mạch là điều vô cùng cần thiết. Nhưng bạn đã thực sự hiểu rõ về những loại thực phẩm này chưa? Hãy cùng khám phá nhé!

10 Loại thực phẩm tốt cho tim mạch

Để có một trái tim khỏe mạnh, việc lựa chọn thực phẩm trong chế độ ăn uống hàng ngày là cực kỳ quan trọng. Dưới đây là những nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn:

Cá béo giàu omega-3

Các nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) đã chỉ ra rằng omega-3 có trong các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá ngừ là các thực phẩm tốt cho tim mạch. Giúp giảm viêm, hạ mức triglyceride, và ngăn ngừa sự tích tụ của mảng xơ vữa trong động mạch. Điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

• Cá hồi: chứa nhiều omega-3, giúp giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim.
• Cá ngừ: cung cấp protein và omega-3 giúp duy trì sức khỏe tim mạch.

Trái cây và rau củ 

Một số loại thực phẩm tốt cho tim mạch phổ biến chính là trái cây và rau củ giàu chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa giúp làm giảm huyết áp và bảo vệ động mạch khỏi các tổn thương do quá trình oxy hóa. Các loại thực phẩm này cũng giúp ngăn ngừa tình trạng tắc nghẽn mạch máu.

• Trái cây có múi: như cam, bưởi giàu vitamin C và flavonoid, có tác dụng bảo vệ tim.
• Cà chua: chứa lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp làm giảm cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe tim.

 Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt

Hạt lanh, hạnh nhân, và hạt óc chó là những loại hạt giàu chất béo lành mạnh và chất xơ. Chúng giúp hạ cholesterol và cải thiện sức khỏe của mạch máu.

• Hạt chia và hạt lanh: chứa nhiều omega-3, rất có lợi cho sức khỏe tim mạch.
• Ngũ cốc nguyên hạt: như yến mạch và gạo lứt giúp kiểm soát huyết áp và giảm nguy cơ đột quỵ.

Dầu ô liu

Dầu ô liu nguyên chất là một trong những chất béo lành mạnh nhất, chứa nhiều chất chống oxy hóa và axit béo không bão hòa đơn. Dầu ô liu có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm viêm và cải thiện cholesterol trong máu.

Một nghiên cứu quy mô lớn mang tên PREDIMED từ Tây Ban Nha, tập trung vào chế độ ăn Địa Trung Hải với dầu ô liu nguyên chất, cho thấy rằng những người sử dụng dầu ô liu hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 30% so với nhóm không sử dụng.

Sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo

Sữa ít béo, sữa chua và phô mai ít béo không chỉ cung cấp canxi mà còn giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Chúng hỗ trợ giảm nguy cơ bị cao huyết áp và tắc nghẽn mạch máu.

• Sữa chua ít béo: chứa probiotic, giúp duy trì cân bằng vi khuẩn đường ruột, gián tiếp bảo vệ tim mạch.
• Phô mai ít béo: cung cấp protein và axit béo lành mạnh, hỗ trợ giảm cholesterol trong máu.

Các loại đậu

Đậu như đậu đen, đậu xanh, và đậu lăng chứa nhiều chất xơ, protein thực vật, và ít chất béo. Chúng giúp giảm cholesterol và hỗ trợ kiểm soát huyết áp, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

• Đậu lăng: chứa nhiều magie và kali, giúp điều hòa huyết áp và cải thiện chức năng tim.

Quả óc chó

Quả óc chó là nguồn cung cấp dồi dào omega-3, chất chống oxy hóa và chất xơ, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm và hạ cholesterol xấu.

Tỏi và nghệ

Tỏi chứa allicin, một hợp chất có tác dụng làm giảm cholesterol và huyết áp. Nghệ chứa curcumin, một chất chống viêm mạnh mẽ giúp bảo vệ mạch máu và ngăn ngừa các bệnh về tim.

Socola đen

Socola đen chứa nhiều flavonoid, một chất chống oxy hóa có tác dụng cải thiện tuần hoàn máu và bảo vệ mạch máu. Ăn một lượng nhỏ socola đen mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Bạn nên sử dụng loại Socola với hàm lượng cacao ít nhất 70% và dùng với mức vừa phải để đạt hiệu quả tốt nhất

Trà xanh

Trà xanh chứa polyphenol và catechin, có khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ vào tác dụng giảm cholesterol và ngăn ngừa tổn thương mạch máu.

Nghiên cứu đăng trên tạp chí Journal of the American Heart Association cho thấy những người uống trà xanh hàng ngày có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 19% so với những người không uống.

Bằng cách hiểu và bổ sung các loại thực phẩm tốt cho tim mạch vào chế độ ăn uống hàng ngày, chúng ta không chỉ cung cấp cho cơ thể các dưỡng chất cần thiết mà còn hỗ trợ quá trình phòng ngừa và điều trị các bệnh liên quan đến tim. Ngoai ra, lối sống lành mạnh, kết hợp với việc duy trì hoạt động thể chất thường xuyên, sẽ tối ưu hóa lợi ích từ các thực phẩm này.

Hy vọng những chia sẻ trên của Núi Nam Xanh sẽ hữu ích đối với bạn đọc. Xin cảm ơn! 

Nguồn tham khảo:

• 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031

• Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24886626/

• Chocolate Consumption and Risk of Coronary Heart Disease, Stroke, and Diabetes: A Meta-Analysis of Prospective Studies: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28671591/

• Effect of green tea supplementation on blood pressure: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32028419/
  

• Chế độ ăn Địa Trung Hải giảm nguy cơ mắc bệnh tim: https://vnexpress.net/che-do-an-dia-trung-hai-giam-nguy-co-mac-benh-tim