TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE TIM MẠCH Ở NGƯỜI CAO TUỔI
Để có một trái tim khỏe mạnh thì cần một lối sống lành mạnh. Không hút thuốc. Không uống rượu hoặc hạn chế sử dụng rượu, bia. Thường xuyên tập luyện thể dục thể thao và giữ tinh thần vui vẻ.
Ngoài ra, một chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì trọng lượng cơ thể tối ưu cũng rất quan trọng. Thói quen ăn uống lành mạnh bao gồm tuân theo chế độ ăn uống cân bằng và chú ý với những thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch ở người cao tuổi.
Chế Độ Ăn Uống Cân Bằng
Chế độ ăn uống cân bằng có nghĩa là ăn theo khuyến nghị của Tháp Thực phẩm Ăn uống Lành mạnh. Chủ yếu là các loại tinh bột chiếm phần lớn, tiếp đó là các loại rau quả và trái cây. Ăn một lượng vừa phải thịt, cá, trứng và các sản phẩm thay thế như đậu, sữa, sữa đậu nành tăng cường canxi. Ăn ít nhất các loại thực phẩm có nhiều chất béo, muối và đường.
1. Ăn Nhiều Rau Và Trái Cây
Rau và trái cây rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ. Tốt hơn hết là nên chọn nhiều loại đa dạng màu sắc và chủng loại khác nhau (Ví dụ: Bắp cải, bông cải xanh, rau bina, cà rốt, cà tím…) và trái cây (Ví dụ: Cam, táo, đu đủ, quả kiwi, chuối, thanh long…)
2. Ăn Nhiều Thực Phẩm Giàu Chất Xơ
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol LDL (thường được gọi là cholesterol xấu) và ngăn ngừa bệnh tim. Nguồn chất xơ hòa tan phong phú bao gồm các loại rau, trái cây, yến mạch và các loại đậu như đậu nành, đậu đỏ. Nước ép trái cây có hàm lượng chất xơ thấp và không nên được xem là nguồn cung cấp chất xơ chính.
3. Thịt Nạc, Đậu Và Cá
Chọn các loại thịt nạc, thịt gia cầm đã loại bỏ da, các sản phẩm từ đậu không chiên.
Chọn các loại cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá bơn. Tuy nhiên, tránh sử dụng các phương pháp nấu ăn nhiều chất béo như chiên áp chảo, chiên ngập dầu và tránh các loại nước sốt có nhiều chất béo như sốt kem và sốt mayonnaise.
4. Hạn Chế Sử Dụng Dầu Ăn, Muối, Đường Khi Nấu Ăn
– Áp dụng các phương pháp nấu ăn ít chất béo như hấp, hầm, chần, ninh, nướng.
– Dùng chảo chống dính hoặc xào với ít dầu để hạn chế lượng dầu ăn sử dụng. Nấu ăn với các loại dầu thực vật như dầu hạt cải, dầu đậu phộng, dầu hạt ngô và dầu ô liu. Tránh sử dụng các loại chất béo bão hòa như mỡ lợn, bơ hoặc mỡ gà. Việc sử dụng muỗng đong hoặc ấm dầu có thể giúp kiểm soát lượng dầu sử dụng.
– Sử dụng các gia vị tự nhiên như gừng, hành lá, tỏi để cắt giảm lượng natri sử dụng, có thể giúp kiểm soát huyết áp.
– Hạn chế sử dụng các loại nước chấm, gia vị có hàm lượng đường cao (như nước sốt chua ngọt, đường cát) để giảm lượng đường nạp vào, ngăn ngừa béo phì.
Cẩn thận với các thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch ở người lớn tuổi
Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, natri và cholesterol sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Ăn quá nhiều những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
1. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt mỡ hoặc thịt có da như thịt lợn nướng, thịt bụng, cánh gà và chân gà, cũng như các sản phẩm chế phẩm từ sữa chứa chất béo tự nhiên.
Ngoài chất béo động vật như mỡ lợn và bơ, một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật như dầu dừa, dầu cọ và bơ ca cao cũng chứa nhiều chất béo bão hòa.
==> Xem thêm : Tháp dinh dưỡng cho người lớn tuổi
2. Hạn chế thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa
Hầu hết chất béo chuyển hóa được hình thành khi dầu thực vật dạng lỏng chuyển thành chất béo rắn trong quá trình gọi là hydro hóa. Nhiều thực phẩm chế biến sẵn có chứa chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh rán, bánh ngọt, bánh sừng bò, bánh quy và bánh quy nhân kem…
Để hạn chế hấp thụ chất béo chuyển hóa, hãy đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói sẵn (ví dụ: bánh mì và bánh quy) và chọn những sản phẩm có tổng lượng chất béo và chất béo chuyển hóa thấp hơn.
3. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều muối
Thường xuyên ăn thực phẩm chứa nhiều muối có thể gây cao huyết áp. Vì vậy, hãy chọn nhiều thực phẩm tươi và ăn ít thực phẩm bảo quản, đóng hộp hoặc nhiều gia vị, chẳng hạn như rau và củ cải muối ngâm, đậu nành lên men, cá muối, xúc xích và thịt hộp. Có thể sử dụng các gia vị tự nhiên như gừng, hành lá, tỏi, tiêu để thay thế cũng giúp giảm lượng muối nạp vào cơ thể.
4. Hạn chế thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường
Tiêu thụ quá mức đồ ăn, thức uống chứa đường, kết hợp với hoạt động thể chất không đầy đủ có thể dẫn đến béo phì và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Giảm tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống có thêm đường như bánh ngọt, bánh quy ngọt và nước ngọt, giúp duy trì trọng lượng cơ thể ở mức tối ưu.
Lời khuyên về việc tiêu thụ Cholesterol
– Cholesterol trong chế độ ăn uống chỉ được tìm thấy trong nguồn thực phẩm từ động vật như lòng đỏ trứng, các sản phẩm sữa, hải sản, thịt và gia cầm. Mặc dù không có khuyến nghị nào về việc hạn chế lượng cholesterol hàng ngày do thiếu bằng chứng hiện có, nhưng theo Viện Y học Hoa Kỳ, nên ăn ít cholesterol nhất có thể.
– Vì sức khỏe tim mạch, nên hạn chế ăn các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao như nội tạng (bao gồm cả hải sản) như phổi lợn, bụng bò, gan ngỗng, đầu cá và trứng cá.
– Nên tránh các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao và chất béo bão hòa cao như thịt cổ lợn, ức lợn, thịt xông khói và một số cơ quan nội tạng (như ruột lợn và lưỡi bò).
– Đối với những người khỏe mạnh nói chung, một số loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nhưng chất béo bão hòa tương đối thấp như trứng, thịt tôm và mực có thể được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, miễn là chúng được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, thay thế bằng các lựa chọn khác theo Nhóm thực phẩm Thịt, Cá, Trứng và các thực phẩm thay thế.
– Những người bị rối loạn lipid máu, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường hoặc có nguy cơ cao bị suy tim, nên tham khảo ý kiến từ chuyên gia dinh dưỡng về lượng cholesterol nạp vào.
Liên hệ với Núi Nam Xanh
Địa chỉ: 61/2D Phan Đình Phùng, Phường 17, Quận Phú Nhuận, TP. Hồ Chí Minh, Việt Nam
Số điện thoại: 1900.6648
Zalo: 0909 344 011
Email: hanhduong@nuinamxanh.com
Website: www.nuinamxanh.com
